Контролюйте розмір порції
Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Звичка “перевантажувати” тарілку додатковими продуктами, їсти, поки вам не стане важко чи споживати їжу швидко — призводить до постійного переїдання.
Крім зайвої ваги та зв’язку з серцево-судинними хворобами, воно має безліч негативних наслідків для здоров’я: додатково навантажує організм, може стати причиною виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом, викликати порушення сну і відчуття втомленості та браку сил.
Щоби зменшити ризики переїдання — слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся. Зокрема, одна порція (те, що можна з’їсти за раз) — це:
- для приготованого м’яса: 60-90 г (розміром з колоду карт)
- для приготованої риби: 140 г (розмір з долоню)
- для молока: 200 г, йогурту: 150 г. Для твердого сиру порція 40 г — розмір коробки для сірників
- для яєць: 2 середнього розміру
- для горіхів: жменя (бажано сирих та без доданої солі)
Додайте до раціону більше овочів та фруктів
Рекомендована норма овочів та фруктів — 5 порцій. Одна порція 80 г. свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів.
Скільки це саме:
- Один середній фрукт — яблуко, апельсин, груша або банан
- Два дрібних плоди — ківі або слива
- Велика жменя винограду або ягід
- 30 грамів сухофруктів
- 150 мл фруктового соку
- Невелика (десертна) тарілка салату з овочів
- Півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз)
- Один середній помідор
Надавайте перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам з низьким вмістом солі. Зменште споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами.
Обирайте цільнозернові продукти
Цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону. Вони є хорошими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров’я серця та судин.
Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронним виробам з борошна грубого помолу. Намагайтесь уникати або повністю відмовитись від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків з високим вмістом жирів.
Скільки це в порції:
- 40 г зернових (близько 6 столових ложок)
- дві скибки хліба
- 75 г сирого рису або макаронів
Зменшуйте споживання шкідливих жирів
А саме насичених і трансжирів. Обмеження кількості цих жирів в раціоні або навіть повна відмова — є важливим кроком до зниження рівня холестерину в крові. Адже коли він високий — підвищуються ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.
Американська Асоціація Серця радить споживати не більше 11-13 г насичених жирів, якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день. Це близько 5–6% від загальних добових калорій (https://www.heart.org).
Щоби зменшити кількість таких жирів у вашому раціоні:
Обрізайте жир з м’яса чи обирайте пісне м’ясо з менш ніж 10% жиру.
- Уникайте смаження на рослинній олії.
- Перевіряйте етикетки харчових продуктів — особливо солодощів. Деякі з них можуть бути виготовлені з маслами, що містять трансжири. Напис “частково гідрований” у списку інгредієнтів свідчить про наявність трансжирів в продукті.
- Обирайте натуральне масло, а не маргарин.
Зменшуйте кількість солі
Рекомендована добова норма — 5 грамів, що приблизно становить 1 чайну ложку. Люди, які виходять за цю норму, ризикують захворіти на серцево-судинні захворювання, переважно пов’язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю. Також замініть звичайну сіль на йодовану.
- Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі
- Читайте етикетку — якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст.
- Якщо в продуктах є морська сіль — це не означає її менший вміст. Морська сіль має таку ж поживну цінність, як і звичайна кухонна сіль.
- Замість солі на прянощі.
- Готуйте вдома. Це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.
Ще кілька важливих правил:
- Використовуйте невеликий посуд для їжі, щоби зменшити ризики переїдання.
- Намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, читання чи роботу. Це може змусити вас більше з’їсти, оскільки ви не усвідомлюєте наскільки ви вже ситі.
- Робіть перерву після основного прийому їжі, перш ніж їсти десерт — 15-20 хвилин. Нам потрібен час, щоби мозок дав сигнал про повний шлунок.
- Вживання алкоголю стимулює апетит. Водночас алкогольні напої висококалорійні. Якщо ви плануєте слідкувати за розміром порцій та берегти своє серце — варто відмовитись від алкоголю взагалі.
